Quinoa: benefícios, para que serve, propriedades, como usar e mais!

A quinoa é um dos alimentos capazes de oferecer tantos benefícios para a saúde do ser humano que é considerada um supergrão, ou um superalimento. Sua fama existe e faz jus à alta concentração de proteínas, fibras, vitaminas e minerais que estão presentes em sua composição.

Além disso, ela é um alimento perfeito para quem é intolerante ao glúten, substituindo outros grãos, como o arroz e a farinha de trigo. Isso a torna um excelente substituto para ser consumido no dia a dia.

Acompanhe a leitura e conheça um pouco mais sobre essa semente poderosa, entenda suas propriedades e aprenda como incluí-la em sua dieta para que você aproveite ao máximo os seus benefícios!

A quinoa tem se destacado mundialmente por suas propriedades e diversas aplicações, tornando-se um alimento versátil para qualquer dieta. Descubra mais sobre sua origem, história e sobre como ela é capaz de proporcionar tantos benefícios para a sua saúde a seguir!

A quinoa vem se popularizando pelo mundo, e você pode encontrá-la em três tipos diferentes. A diferença principal desses tipos está na sua cor, que pode ser vermelha, preta e branca. Cada variedade é encontrada na região andina, mais especificamente na Colômbia, no Peru, na Bolívia e no Equador.

Seu plantio foi domesticado, e o seu alimento foi apreciado por povos dessa região há mais de 3000 anos. Há até registros arqueológicos que demonstram o uso desse grão em pasto para animais há cerca de 5200 a 7000 anos.

Toda essa variedade e aplicação foram conservadas pelos quechuas e aymarás, que, apesar da colonização espanhola na América do Sul, se manteve preservada com uso reduzido. Assim, passou a ceder espaço para outras culturas de grãos, como o trigo e a cevada, que eram mais comuns na Europa.

A composição de cada tipo pode variar um pouco devido ao solo no qual foi plantado. Mas todas elas possuem o mais alto nível de valor nutricional, sendo indicado pela Organização das Nações Unidas (ONU) para a agricultura e alimentação como um dos alimentos mais completos para o ser humano.

Sua importância e seu alcance fizeram com que 2013 fosse declarado como o Ano Internacional da Quinoa pela Assembleia Geral das Nações Unidas, atraindo a atenção do mundo para esse grão e despertando o interesse de todos por suas propriedades.

É sabido que, a cada 100 gramas de quinoa, há 335 kcal, 15 g de proteínas, 5 g de fibras, 68 g de carboidratos, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio e 1,5 mg de ferro. Além disso, não a quinoa não possui glúten, o que a torna uma ótima substituta de alimentos como a soja, o milho, o arroz e o trigo.

Graças à sua riqueza de nutrientes como minerais, proteínas, compostos fenólicos, fibras, fitoecdisteróides e fitoesteróis, ela ainda oferece propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes ou neuroprotetoras. Ou seja, é capaz de proporcionar diversos benefícios para a saúde física e mental.

Sua utilização é bastante versátil, podendo ser consumida desde o grão cru, em farinha ou cozido, e se adaptando a todos os tipos de dietas e receitas. Isso torna a quinoa um grão acessível, facilitando o seu consumo no dia a dia.

A quinoa pode ser utilizada da mesma forma que outros grãos e cereais, possuindo um perfil nutricional semelhante a muitos deles. Caso você consuma a quinoa de forma integral, sem que nenhuma parte seja removida do grão, você poderá usá-la igual a outros grãos, como o arroz, por exemplo.

Por outro lado, no caso de ela ser consumida moída ou refinada, saiba que as fibras podem ser removidas durante esse processo. A quinoa nessa forma pode ser utilizada para fazer pão, bolos, tortas e até pães.

O seu sabor é suave. Por isso, esse alimento é fácil de ser introduzido na dieta tanto de adultos quanto de crianças. Além disso, pode acompanhar também diversos pratos, como saladas, carne, peixe, frango, frutas, entre outros.

Por conta de sua diversidade de nutrientes, a quinoa possui diversas características, como propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que irão auxiliar no combate ao envelhecimento, fortalecer o sistema imunológico e evitar o surgimento de doenças cardiovasculares.

Outro ponto está na presença de sais minerais essenciais, como o magnésio, o cálcio, o potássio, que fortalecem os ossos, e o ferro, que ajuda no tratamento e na prevenção da anemia. Além de ser um alimento rico em proteínas e fibras que reduzem o apetite e ajudam no processo de emagrecimento, também melhora o funcionamento intestinal.

Mas, além de suas propriedades nutricionais mais comuns, a quinoa se destaca por ser rica em ácidos graxos, que são extremamente benéficos para a saúde, oferecendo gorduras mono e poli-insaturadas.

A quinoa é reconhecida por sua alta concentração de nutrientes capazes de favorecer a saúde física, mental e imunológica do corpo. Conheça a seguir os principais benefícios que você terá ao consumir esse alimento e surpreenda-se!

Por possuir uma elevada concentração de fibras em sua composição, a quinoa é uma forte aliada para pessoas que desejam emagrecer. Uma vez que a fibra reduz a absorção de gorduras e carboidratos no processo digestivo, confere uma maior saciedade, mantendo o seu índice glicêmico baixo.

Contudo, é importante salientar que a quinoa não é o principal fator de emagrecimento. O seu consumo deve ser acompanhado de uma dieta equilibrada e de uma prática regular de exercícios físicos.

A fibra é o principal elemento na alimentação, capaz de garantir um intestino saudável e controlado. Ela pode ser encontrada de duas formas, solúvel ou insolúvel. Apesar de cada uma delas funcionar de um jeito no sistema digestivo, as duas são ideais para manter ele sempre regulado.

A vantagem é que os dois tipos de fibras estão presentes na quinoa, auxiliando no tratamento completo do sistema digestivo e na regulação do intestino. Graças à sua capacidade de regular o trânsito intestinal, é também capaz de evitar a constipação.

Apesar de todos os tipos de quinoas apresentarem uma composição rica em oxidantes, são as sementes mais escuras que proporcionam maiores quantidades desse nutriente. Essas substâncias combatem os radicais livres nas células, protegendo as células e prevenindo o envelhecimento precoce.

Uma dica para quem deseja potencializar o nível de antioxidantes na quinoa está na germinação dos grãos. Esse processo aumenta a sua concentração, e você pode utilizá-la principalmente em saladas e tabules.

Da mesma forma que as fibras interagem com as gorduras no organismo, a quinoa atua com os carboidratos. Ao absorver essas moléculas no corpo, ela auxilia no controle da glicemia, mantendo o seu índice glicêmico baixo e impedindo que aumente os níveis de açúcar no sangue.

A quinoa possui um índice glicêmico considerado baixo por conta de ser digerida lentamente pelo organismo. Por consequência, a sua absorção ocorre da mesma maneira, impedindo que ocorra picos no nível de açúcar no sangue. Por isso, esse grão é recomendado para diabéticos, tornando-se um aliado no controle da glicemia.

Outros nutrientes bastante presentes na quinoa são o ferro e o ácido fólico. Esses minerais são fundamentais para a formação da hemoglobina e dos glóbulos vermelhos, proteínas responsáveis pelo transporte de oxigênio para todas as células do corpo. Essa é a principal característica que auxilia no combate e na prevenção da anemia.

Conforme um estudo publicado em uma edição do Food Chemistry, em 2015, a quinoa é rica em flavonóides, como a quercetina e o kaempferol. Esses compostos são poderosos antioxidantes que ajudam a combater vários tipos de câncer.

Por isso, o seu consumo regular poderá ajudar na prevenção dessas doenças. Isso ocorre por sua ação no sistema imunológico, estimulando a produção de glóbulos brancos e regulando o seu funcionamento.

A quinoa é capaz de reduzir a formação de placas de gorduras nas artérias, pois absorve o colesterol ruim (LDL) do sangue e os triglicérides, prevenindo a aterosclerose e agindo contra doenças cardiovasculares, como o derrame cerebral e o infarto do miocárdio.

Seus efeitos acontecem graças à presença de nutrientes como o ômega 3 e 6, compostos fitoesteróis e fenólicos, além das fibras, que combinam o efeito antioxidante e a absorção de colesterol. Outros minerais importantes são o potássio e o magnésio, que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos e regulam a pressão arterial.

Por conta da presença de ômega 3 e 6, a quinoa pode auxiliar na ocorrência da inflamação muscular comum após atividades físicas, reduzindo a inflamação e potencializando a recuperação do músculo. Dessa forma, você vai melhorar a sua disposição e seu desempenho nos treinos, além de sentir menos dor após a atividade física.

Outra presença marcante é a dos fitoecdisteróides. Eles são capazes de contribuir para o crescimento e a formação da massa magra, sendo uma ótima alternativa para os atletas de alto desempenho.

Os minerais essenciais para a formação de ossos estão presentes na quinoa, que são o cálcio, o magnésio e o fósforo. Eles promovem um fortalecimento e o aumento da resistência dos ossos, preservando a sua saúde e prevenindo doenças como a osteoporose e o raquitismo.

Além disso, os fitoecdisteróides do tipo hidroxidecidisona e a maquisterona são substâncias conhecidas por auxiliar o tratamento da osteoporose nas mulheres durante a pós-menopausa.

Ser livre de glúten é um dos grandes benefícios que a quinoa pode oferecer e um dos que a tornam tão popular, principalmente para aqueles que são intolerantes a esse ingrediente. Assim, o grão, por trazer tantos benefícios, age como um bom substituto para alimentos que contenham glúten.

A quinoa é um alimento bastante versátil por se adaptar bem a diversos tipos de receitas, podendo ser utilizado em qualquer dieta e de diferentes formas no dia a dia. Aprenda abaixo como usar a quinoa e aproveite para saboreá-la de vários jeitos!

Não existe uma melhor forma de consumir a quinoa, já que ela se destaca por sua alta versatilidade, podendo ser utilizada desde o seu grão integral e passando pelo grão germinado até a farinha. Descubra na sequência algumas receitas e as diversas formas de usar a quinoa.

A quinoa pode ser experimentada na salada em qualquer forma, seja em semente ou farinha. Você poderá aproveitar os nutrientes da maneira que desejar. Uma receita comum de salada de quinoa exige os seguintes ingredientes:

- 1 xícara de chá de quinoa;
- meia xícara de chá de cenoura ralada;
- meia xícara de chá de vagem cortada;
- meia xícara de chá de couve-flor cortada em pedaços pequenos;
- meia cebola pequena picada;
- 2 colheres de sopa do caule de alho-poró em rodelas finas;
- 1 colher de sopa de azeite.

O sal, as ervas aromáticas e a pimenta-do-reino podem ser adicionadas à salada também, mas a quantidade fica do gosto de cada um.

Para preparar essa salada, é preciso seguir algumas recomendações, como cozinhar a quinoa, a vagem e a couve-flor na água por dez minutos. Em seguida, você irá refogar a cebola e o alho-poró com o azeite. Depois, basta adicionar o resto dos ingredientes na panela e misturar tudo.

Também é comum consumir os grãos inteiros da quinoa misturados em leite ou iogurte como se fossem cereais matinais. A granola também é uma alternativa que proporcionará mais fibra no seu café matinal, além de melhorar o fluxo intestinal e garantir uma maior saciedade durante o dia.

Misturar quinoa e frutas é uma ótima alternativa para ser inserida em sua dieta, principalmente após exercícios físicos, pois a quinoa serve como uma fonte de proteínas e carboidratos indispensáveis para a recuperação dos músculos. Potencializa a formação de massa magra e repõe os nutrientes.

Não é comum, mas é possível preparar sucos ou vitaminas com quinoa. Para essa forma de uso, o ideal é utilizar a quinoa em flocos, pois facilita a sua ingestão através de líquidos. Uma vitamina deliciosa e completa que utiliza quinoa em sua base é a seguinte:

- 1 colher de sopa de quinoa em flocos;
- 1 banana prata;
- 5 morangos;
- Suco de 2 laranjas.

Separados os ingredientes, basta bater todos eles juntos no liquidificador até deixar a mistura homogênea. Em seguida, sirva no copo e estará pronto.

Você poderá encontrar a quinoa em formato de farinha, o que a torna um ingrediente sem glúten ideal para substituir a farinha de trigo no preparo de bolos, tortas, pães e massas. Nesse caso, você só precisa substituir a farinha de trigo presente nas receitas tradicionais pela farinha de quinoa.

O grão da quinoa pode ser utilizado para fazer quibe, tabule e fudge. Cada um possui um modo de preparo específico. No primeiro caso, o do quibe, você terá de substituir a farinha de trigo para quibe pelo da quinoa, sem esquecer de cozinhar antes de usá-la para que seja mais fácil de misturar e remover as saponinas.

Em relação ao tabule, você pode usar a quinoa de duas maneiras, lavando os grãos em água corrente com uma peneira, ou utilizá-la cozida, igual ao do quibe. Esses processos são fundamentais para retirar a substância responsável por causar a flatulência e o amargor da semente.

O doce fudge já exige um processo mais sofisticado, pois envolve outros ingredientes para deixar a quinoa mais doce. Você poderá utilizá-la tanto em forma de grãos quanto de farinha, sempre lembrando de cozinhar a quinoa, caso ela seja utilizada em grãos, para conseguir a textura desejada desse doce.

Agora que você conhece as propriedades e os benefícios da quinoa, deve estar interessado em adicionar esse superalimento à sua dieta. Mas, antes, é preciso fazer algumas considerações acerca do seu uso. Continue a leitura para saber quais são elas antes de começar a consumi-la!

Você pode consumir a quinoa diariamente, mas evite ultrapassar duas colheres de sopa por dia em seu consumo. Ela é um grão altamente calórico, e o seu excesso pode acabar desfavorecendo a sua dieta.

Por isso, é importante consultar um nutricionista, para que ele avalie as quantidades e a frequência ideais para o seu organismo. Sempre tente respeitar os seus limites para que não prejudique o seu objetivo em relação ao que vai ser adicionado.

Por conta do tipo de grão, rico em nutrientes como as fibras e as proteínas, a quinoa pode ser difícil de ser absorvida pelo seu organismo. Lembre-se de que não é apenas o excesso de fibra que pode causar flatulências, mas também a saponina, que está presente na superfície do grão.

Para evitar esse efeito colateral em sua ingestão, tente lavar os grãos em água corrente ou cozinhe eles na água por até 20 minutos. Só isso já irá reduzir as chances de você ter problemas com flatos.

A quinoa possui substâncias conhecidas como os fitatos, que, a depender do consumo, são capazes de reduzir a absorção de minerais que estão presentes no alimento, como o ferro e o zinco. Uma das formas de eliminar essa substância é realizando a lavagem dos grãos antes de qualquer procedimento, pois irá reduzir a concentração dessa substância.

O consumo em excesso também pode causar inchaço abdominal, dores no estômago e flatulência por conta da sua elevada concentração de fibras. Por isso, fique atento à sua dieta e evite exageros.

A quinoa não é considerada um supergrão em vão, pois conta com uma série de nutrientes essenciais para a saúde. Logo, o seu consumo estará favorecendo a sua saúde tanto física quanto mental, além de garantir uma longevidade mais saudável e o bem-estar.

O melhor é que o fato de ela ter se popularizado permite que você tenha um acesso facilitado a esse ingrediente. Logo, conseguirá aproveitar os seus benefícios e usá-la de diversas formas, proporcionando não apenas saúde para o seu organismo, mas também se deliciando com diferentes receitas.

Vale a pena adicionar a quinoa à sua dieta. Então, converse com o seu nutricionista e faça essa adição gradualmente para que você consiga aproveitar os seus diversos benefícios de forma mais eficiente!