Os benefícios do espinafre: Para anemia, emagrecimento, ossos e mais!

Os benefícios do espinafre: Para anemia, emagrecimento, ossos e mais!

O espinafre ajuda na manutenção da saúde e no emagrecimento, além de ser uma ótima fonte de nutrientes. Quer saber mais sobre isso? Leia o nosso artigo!


Considerações gerais sobre os benefícios do espinafre

Cumbuca com salada com folhas de espinafre

Originário da Pérsia, o espinafre é um vegetal de folhas verde-escuro que possui diversos benefícios para a saúde. Rico em vitaminas e compostos fenólicos, o espinafre ajuda no combate ao envelhecimento precoce e também no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Também vale citar a presença de vários minerais na composição nutricional do vegetal. Desse modo, ele é bastante importante para prevenir doenças como a anemia e também atua na regulação da pressão arterial.

Devido à sua versatilidade, o espinafre pode ser consumido de várias formas diferentes, o que garante facilidade de inclusão em todos os tipos de dieta. Para que os seus benefícios sejam obtidos, é preciso consumir, em média, 90g do vegetal. Quer saber mais sobre isso? Leia ao longo do artigo!

O perfil nutricional do espinafre

Pote branco com folhas de espinafre

O espinafre possui diversas vitaminas, como A, C e E, além de contar com a presença de minerais essenciais para o funcionamento do organismo humano.

Além disso, o seu perfil nutricional ainda é marcado por fibras, proteínas e carboidratos, assim como por componentes como a clorofila e o betacaroteno. Quer saber mais sobre isso? Leia a seguir!

Vitaminas

As vitaminas presentes no espinafre são a A, a C e a E. A primeira delas é responsável pela manutenção da saúde dos olhos, garantindo boa visão e hidratação da superfície ocular. Além disso, a vitamina A também atua na renovação celular.

No que se refere à vitamina C, vale ressaltar o aumento na produção dos leucócitos, células responsáveis por auxiliar na defesa do organismo contra agentes externos. Por fim, a vitamina E protege a membrana celular contra a ação dos radicais livres, sendo ótima na prevenção do envelhecimento precoce.

Minerais

O potássio é um dos principais minerais no perfil nutricional do espinafre. Ele é fundamental para o funcionamento das células musculares e nervosas, visto que participa diretamente da constituição dos tecidos em questão. Além disso, é essencial para a regulação do metabolismo e o fornecimento de energia.

Além do potássio, o vegetal também conta com a presença de cálcio e ferro. O primeiro ajuda na manutenção da saúde dos ossos e o segundo atua no sentido de prevenir doenças como a anemia.

Fibras, proteínas e carboidratos

A presença das fibras faz com que o espinafre seja excelente para dietas de emagrecimento. Elas aumentam a sensação de saciedade e fazem com que a fome seja reduzida, ajudando na perda de peso. O vegetal ainda possui proteínas, que estão presentes em todas as células do corpo e garantem a integridade das células.

Por fim, vale citar que o vegetal possui 3,6g de carboidrato, que também ajudam na sensação de saciedade e são ótimos para dietas de emagrecimento, além de garantirem energia para as funções vitais do corpo.

Clorofila e betacaroteno

A clorofila é uma substância presente em vegetais e responsável por dar a sua coloração verde. Ela é uma ótima fonte de nutrientes, como as vitaminas A, C e E, que são antioxidantes poderosos e capazes de neutralizar a ação dos radicais livres do corpo humano.

Quando se fala sobre o betacaroteno, vale pontuar que este é um antioxidante natural e fundamental para os tecidos do corpo humano exatamente pelo combate aos radicais livres. Além disso, atua estimulando a produção de anticorpos, o que garante o bom funcionamento do sistema imunológico.

Os benefícios do espinafre para a saúde

Copo com suco verde e folhas de espinafre

O controle da pressão alta e o auxílio na prevenção de doenças cardiovasculares são alguns dos benefícios do espinafre para a saúde. Além disso, graças às suas fibras ele ajuda nos trânsitos intestinais e ajuda no emagrecimento.

Outro ponto que se destaca é a capacidade do vegetal de atuar como anti-inflamatório. Quer saber mais sobre isso? Veja a seguir!

Acelera e facilita o trânsito intestinal

O espinafre é uma fonte de fibras e estas desempenham um papel fundamental na aceleração e na facilitação do trânsito intestinal. Portanto, o consumo do vegetal combate a prisão de ventre e torna as fezes menos ressecadas, além de aumentar a sua produção.

Além disso, o espinafre também ajuda a aumentar os movimentos peristálticos do intestino, que são responsáveis por ajudar na evacuação e tornar o processo mais fácil para as pessoas que têm prisão de ventre. Cada xícara de chá do vegetal cozido possui 2,5g de fibras.

Auxilia no processo de emagrecimento

Devido ao seu baixo teor calórico, o espinafre é um vegetal que ajuda no processo de emagrecimento. Assim, a cada 100g de folhas, sejam elas cruas ou cozidas, ele possui cerca de 23 calorias. Isso ajuda bastante nas dietas e quando aliado às fibras, aumenta a sensação de saciedade.

Portanto, a fome é reduzida através do consumo de espinafre. Para obter este tipo de benefício o vegetal pode ser consumido através de vitaminas, visto que o seu contato com a gordura do leite favorece a absorção dos nutrientes.

Atua no controle da pressão alta

Graças à presença de minerais como o potássio e ao seu baixo teor de sódio, o espinafre ajuda no controle da pressão alta. Segundo alguns estudos, a presença do potássio e do nitrato no organismo está diretamente ligada à redução do sódio, algo que ajuda na manutenção da saúde de hipertensos.

De acordo com as necessidades diárias de uma pessoa adulta, o ideal é que se consuma 4700 mg de potássio por dia. A cada 100g de espinafre podem ser encontrados 466mg do mineral, uma quantidade bastante significativa.

É benéfico para a saúde dos olhos

A presença da vitamina A no espinafre, assim como da luteína e da zeaxatina, ajudam bastante na visão. As duas substâncias citadas pertencem à família dos carotenoides, assim como o betacaroteno, que também atua na saúde ocular e está presente na composição do vegetal.

No que se refere à luteína e à zeaxantina, é possível afirmar que ambas se acumulam na mácula dos olhos, região que se localiza ao centro da retina. Desse modo, evitam a degeneração e previnem o desenvolvimento d doenças como a catarata.

É eficiente na prevenção de doenças cardiovasculares

O espinafre possui vitaminas C, E e K, além de contar com folato e betacaroteno na sua composição nutricional. Quando aliadas, estas substâncias ajudam na prevenção de doenças cardíacas porque são excelentes protetores cardiovasculares.

Isso acontece graças à sua capacidade de evitar a formação de colesterol oxidado, o que contribuiu para o endurecimento das artérias. Nesse sentido, vale destacar a vitamina K, que também ajuda na coagulação do sangue e evita o entupimento das artérias e dos trombos, associados a outras doenças do sistema cardiovascular.

Possui ação anti-inflamatória e evita o envelhecimento precoce

A presença do ácido alfa-lipóico no espinafre garante a sua atuação contra o envelhecimento precoce. O componente em questão também possui ação anti-inflamatória, o que ajuda a evitar a formação de rugas e os inchaços. Quando este nutriente é associado às vitaminas A e C, os impactos se tornam ainda maiores.

Ambas as vitaminas citadas defendem a pele contra os danos causados pelos radicais livres, evitando assim o processo de envelhecimento. Logo, o consumo de espinafre intensifica a proteção natural do organismo nessas questões.

É benéfico para a saúde dos ossos

O espinafre é um vegetal rico em cálcio e essencial para a saúde dos ossos. Assim, o consumo deste mineral ajuda a combater doenças como a osteoporose, além de deixar o corpo humano menos vulnerável à possibilidade de fraturas.

Outros fatores que contribuem para que este vegetal ajude a manter a saúde dos ossos são a vitamina K e o fósforo. Além disso, o espinafre também possui sulforafano, capaz de ajudar o organismo na diferenciação das células da matriz óssea, realizando a reabsorção e a remodelagem.

É indicado para anêmicos

A presença do ferro e do ácido fólico faz com que o espinafre seja indicado para o combate a anemia. Ele pode ser usado tanto quanto ferramenta de proteção quanto como parte do tratamento da doença;

Entretanto, vale ressaltar que como o ferro presente no espinafre é um não-heme, ele precisa ser combinado com outros nutrientes para que os benefícios sejam sentidos. Diante disso, é indicado que o vegetal seja consumido sempre junto com outros alimentos ricos em vitamina C, garantindo a boa absorção dos nutrientes e o bom uso do componente pelo organismo.

É indicado para diabéticos

A inclusão de fibras na dieta faz com que o índice de glicemia seja inibido, especialmente quando esta inclusão acontece após refeições que contam com carboidratos. Devido ao retardo do esvaziamento gástrico proporcionado pelas fibras, a absorção de açúcar se torna menor.

Logo, os índices glicêmicos são automaticamente reduzidos e é justamente o seu aumento que caracteriza os quadros de diabetes. Assim, para quem visa estes benefícios o indicado é consumir entre 25 a 30g de fibras ao dia e 2,5g podem ser encontradas em 100g de espinafre.

Formas de consumir o espinafre e contraindicações

Pão com creme e folhas de espinafre

O espinafre é um vegetal cujo consumo pode ser feito de várias formas diferentes, facilitando a sua inclusão nas dietas mesmo para pessoas que não gostam tanto do seu sabor. Assim, a seguir algumas formas de acrescenta-lo na sua rotina serão comentadas. Continue a leitura para saber mais a respeito.

Cru

A forma crua do espinafre pode ser uma das mais difíceis de consumir e com certeza é uma das mais incomuns. Entretanto, assim como todos os vegetais e hortaliças, ele preserva mais os seus nutrientes nessa versão. Assim, é indicado que ele se faça presente em sucos e smoothies, por exemplo.

Além disso, a forma crua do espinafre também pode aparecer em saladas, acompanhado por outros vegetais e hortaliças que tornem o seu sabor mais palatável, assim como por temperos.

Porém, vale lembrar que é importante higienizar o espinafre corretamente, visto que ele pode ser um veículo para a bactéria E. coli caso não seja devidamente limpo.

Cozido

Quando o espinafre é preparado na sua forma cozida, ele deve contar com uma pequena quantidade de gordura, visto que isso ajuda a melhorar a absorção dos fitonutrientes. Assim, é possível usar manteiga ou azeite de oliva para cumprir esta finalidade.

O ideal é que o alimento seja ingerido logo após ficar pronto para que a concentração de ácido oxálico seja menor. Além disso, essa forma de consumo garante que os demais minerais e vitaminas serão devidamente absorvidos pelo organismo. Em geral, recomenda-se o consumo de uma porção e meia três vezes por semana.

Em saladas

Embora não seja muito comum consumir espinafre em saladas, visto que as suas versões refogadas são as mais tradicionais, o vegetal pode aparecer desta maneira. As diversas possibilidades de combinações e temperos tornam este tipo de prato ideal para incluir o espinafre na dieta.

Em geral, algumas opções que se combinam bem com o sabor do vegetal são os queijos, os tomates e as proteínas, como o frango. Porém, vale ressaltar que no caso dos queijos ainda tem-se a vantagem que a gordura do leite ajuda a melhorar a absorção dos nutrientes.

Sucos

Nos sucos, o espinafre aparece na sua forma crua e batida com alguma fruta, o que torna o seu sabor mais palatável. Em geral, usa-se a laranja, visto que o consumo deste vegetal é recomendado ao lado de boas fontes de vitamina C, o que é o caso da fruta citada.

É importante destacar, porém, que não se deve coar o suco. Isso faz com que uma parte dos nutrientes se perca e diminui os benefícios de incluir o espinafre na dieta. Outra forma de ingerir o vegetal através de bebidas são as smoothies, feitas a partir de frutas, leite e gelo.

Contraindicações no consumo do espinafre

Devido à presença da vitamina K no espinafre, o seu consumo deve ser controlado por pessoas que fazem uso de medicamentos anticoagulantes. Além disso, nestes casos, o ideal é que o vegetal seja ingerido sempre cozido.

Vale ressaltar também que pessoas com tendência à formação de cálculo renal devem ter atenção ao consumo de espinafre devido à presença do oxalato, um dos principais causadores desta condição. Logo, o consumo do vegetal deve ser moderado e sempre associado a outras fontes de cálcio, visto que este mineral ajuda a reduzir a absorção do oxalato.

Adicione o vegetal em sua rotina e desfrute de todos os benefícios do espinafre!

Pote com folhas de espinafre

O espinafre possui uma riqueza nutricional impressionante. Este vegetal é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam na manutenção da saúde e atuam no combate de várias doenças diferentes, desde a anemia até a diabete e.

Portanto, trata-se de uma importante fonte natural de nutrientes e que ainda pode ajudar em dietas de emagrecimento devido ao seu alto teor de fibras e baixo valor calórico. Logo, se este é o seu caso e você não se encaixa nos casos de contraindicação, o consumo pode te ajudar bastante.

Existem várias formas de incluir o espinafre na dieta e estas vão desde os refogados, mais comuns com este tipo de folha, aos sucos e smoothies. O importante é aproveitar os benefícios para manter o corpo cada vez mais saudável.

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