Os benefícios da chia: Para emagrecimento, prevenção, saúde e mais!

Os benefícios da chia: Para emagrecimento, prevenção, saúde e mais!

A chia beneficia vários aspectos do corpo humano e é considerada um superalimento. Quer saber mais sobre isso? Leia o nosso artigo e saiba como consumir!


Considerações gerais sobre os benefícios da chia

Sementes de chia e colher de madeira

A chia ganhou popularidade por ser considerada um “superalimento” devido à sua composição repleta de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Assim, os seus benefícios para a saúde são diversos, visto que a semente contem ômega 3, antioxidantes e proteínas.

Devido a isso, não demorou muito para que a chia se tornasse uma presença constante em dietas, especialmente as voltadas para o emagrecimento. Assim, diversos pesquisadores começaram a olhar para as suas propriedades e constataram que consumi-la é positivo e previne problemas de saúde.

Ao longo do artigo será possível encontrar algumas características da chia e benefícios que a semente traz para a saúde. Se você está pensando em inclui-la na sua alimentação, continue a leitura para saber mais a respeito disso.

Perfil nutricional da Chia

Sementes de chia em pote de porcelana e colher de madeira

Além de favorecer o emagrecimento, a chia oferece uma série de benefícios que vão da regulação das taxas de colesterol ao fortalecimento do sistema imunológico. Isso acontece devido à sua composição, que faz com que ela seja considerada um superalimento pela presença de compostos fenólicos, ácidos graxos e outros nutrientes. Veja mais a respeito disso a seguir.

Por que a chia é considerada um superalimento?

Os nutrientes presentes na chia fazem com que ela seja considerada um superalimento pelos especialistas. De encontro a isso é possível destacar que apenas 28g da semente possuem somente 79kcal. Nesta pequena quantidade tem-se 3,8g de proteína, 126mg de cálcio e 7g de fibra.

Estes valores são equivalentes a 13% das necessidades diárias médias de uma pessoa adulta. Além disso, vale destacar a presença do fósforo, dos antioxidantes, do ômega 3, do zinco, da vitamina A e de várias vitaminas do complexo B (riboflavina, niacina e tiamina).

Alto teor de ácidos graxos poli-insaturados

A chia possui um alto teor de ácidos graxos poli-insaturados, o que abrange as famílias dos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Assim, ela é capaz de atuar no aumento da concentração, na saúde cardiovascular e nos processos inflamatórios, visto que o ômega 3 beneficia todas essas questões.

No que se refere ao ômega 6, vale pontuar que ele pode ser descrito como uma gordura saudável que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim, além de aumentar os níveis de colesterol bom. Portanto, previne doenças como a aterosclerose.

Carboidratos de baixo índice glicêmico

Outro ponto positivo da chia é a presença de carboidratos de baixo índice glicêmico. Em linhas gerais, isso significa que ela ajuda o sangue a receber menos açúcar no mesmo espaço de tempo, de modo que os picos de insulina são menos frequentes e o apetite é reduzido.

Logo, isso explica os motivos pelos quais a chia é tão usada em dietas voltadas para o emagrecimento. Vale citar que em uma porção de 100g de chia existem cerca de 34,4% de fibras alimentares, o que também ajuda na saciedade.

Compostos fenólicos

Os compostos fenólicos são antioxidantes poderosos e também se fazem presentes na chia. Assim, eles ajudam a combater o envelhecimento das células, o surgimento de doenças degenerativas e auxiliam o sistema cardiovascular porque diminuem a pressão arterial e o colesterol.

Outros benefícios dos compostos fenólicos são a sua ação anti-alérgica e a sua ação anti-inflamatória. Os principais encontrados na chia são quercetina, kaemfenol, ácido cafeico e miricetina. Eles são considerados compostos primários e que contribuem para a potência do superalimento.

Os demais nutrientes encontrados na chia

Além de todos os compostos citados, a chia ainda possui uma série de nutrientes benéficos. Assim, a presença das fibras é algo bastante importante por ajudar a regular o intestino. Apenas duas colheres do superalimento contém 8,6g de fibras e a necessidade diária de adultos é de 25g.

Vale pontuar também que nutrientes importantes, como o magnésio, o cálcio, o ferro, o zinco e as vitaminas estão presente es na composição da chia em quantidades expressivas. As porcentagens com base nas necessidades diárias são sempre maiores que 3.

Os benefícios da chia para o organismo

Pudim de chia com frutas

Entre os benefícios da chia para o organismo é possível citar o controle da diabetes, o fortalecimento da imunidade e a prevenção do câncer. Entretanto, o superalimento atua em várias outras frentes garantindo a manutenção da saúde e do bem-estar de forma geral. Veja mais sobre isso a seguir.

Previne o envelhecimento precoce

Os antioxidantes são os principais aliados para qualquer pessoa que deseja combater o envelhecimento precoce e eles estão presentes na chia. Portanto, quem consome este superalimento com regularidade consegue conter a ação dos radicais livres, que destroem as membranas das células.

As informações em questão foram veiculadas através de uma pesquisa promovida pelo Gerontology Research Center, dos Estados Unidos. Logo, incluir a chia na dieta pode dar às pessoas uma aparência mais jovem por mais tempo.

Controla a diabetes

Devido à presença das fibras na chia, o alimento faz com que o tempo de liberação da glicose no organismo seja aumentado. Isso atua no sentido de prevenir e controlar a diabetes, especialmente o tipo 2. É possível afirmar que este processo acontece porque quando a chia entra em contato com a água, ela forma um gel viscoso.

Este gel, quando ingerido, cria uma barreira física capaz de separar as enzimas digestivas dos carboidratos. Portanto, a sua conversão em açúcar se torna mais lenta, desacelerando a digestão e conservando os bons níveis de açúcar no sangue. Por consequência, a glicemia se torna mais controlada.

Fortalece a imunidade

O fortalecimento da imunidade acontece porque a chia possui nutrientes como o potássio, o fósforo e o manganês. Eles atuam melhorando o sistema imunológico por inibirem a reprodução de células que causam processos inflamatórios.

Desse modo, as membranas celulares e os neurotransmissores são preservados. Além disso, o superalimento também conta com a presença de ácido aspártico e glutamina, componentes que se relacionam diretamente com as melhorias de imunidade e reforçam as defesas do organismo, afastando a possibilidade de ocorrência de infecções, resfriados e gripes.

Protege os ossos

Por se tratar de uma ótima fonte de cálcio, um mineral fundamental para a saúde dos ossos, a chia também contribui para que eles estejam protegidos e estáveis. Logo, trata-se de um aliado que garante maior rigidez e evita quebras, além de atuar ativamente no combate da osteoporose.

Portanto, como a doença citada é mais comum em pessoas com idade mais avançada, é recomendado que idosos também incluam a chia na sua dieta para conseguir este benefício e evitar fraturas cuja recuperação pode ser bastante penosa.

Evita prisão de ventre e melhora a saúde intestinal

O consumo de chia é capaz de melhorar a saúde intestinal como um todo. Entre as condições que ele combate, é possível destacar a prisão de ventre. Isso acontece devido à presença das fibras, especialmente as insolúveis, que quando associadas à água se transformam em gel.

Assim, essa mudança contribui para o aumento do volume fecal, além de incentivar os movimentos peristálticos do intestino. Portanto, o alimento atua prevenindo a constipação e ainda provoca a sensação de saciedade devido à formação do gel.

Atua na prevenção do câncer

Embora os antioxidantes sejam mais associados ao combate ao envelhecimento das células, eles também são ótimos aliados na prevenção do câncer. O alimento em questão é capaz de ajudar no combate à formação de tumores e deve ser incluído na dieta de pessoas com predisposição.

Além disso, vale pontuar que a presença abundante das fibras na composição da chia contribui para induzir os movimentos do intestino. Logo, ela se torna especialmente poderosa no combate ao câncer de cólon, um tipo bastante frequente.

Protege o cérebro e a memória

O magnésio é um nutriente essencial para o bom funcionamento do cérebro e para as funções cognitivas de forma geral, como a memória. Assim, a chia também ajuda a conservar a saúde deste órgão tão importante, visto que conta com bastante magnésio na sua composição.

Também vale ressaltar que outro elemento que contribui para a proteção do cérebro é o ácido linoleico, que se aliada ao alfa-linolênico para garantir a formação de membranas celulares e a transmissão de impulsos nervosos ao cérebro.

Auxilia no processo de emagrecimento

O emagrecimento é uma das primeiras vantagens associadas ao consumo de chia. Ela pode ser uma ótima aliada para quem está seguindo uma dieta deste tipo, especialmente com foco na saúde e acompanhada de exercícios físicos. Isso acontece devido à presença das fibras, das proteínas e do ômega 3.

Quando combinados, os nutrientes em questão contribuem para a manutenção da sensação de saciedade. Logo, a chia faz com que as pessoas tenham menos vontade de comer. Além disso, as fibras atuam no sentido de melhorar a absorção de água quando estão no estômago por transformarem a chia em um gel.

Previne doenças cardiovasculares

Outro benefício da chia é a prevenção das doenças cardiovasculares, com os infartos e os AVCs. Isso acontece porque a semente possui quantidades elevadas de ômega 3 e ômega 6, além dos antioxidantes e das proteínas, capazes de deixar o corpo mais protegido contra doenças desta natureza.

Nesse sentido, vale citar que o ômega 3 ajuda na regulação da pressão e, portanto, evita hipertensão. Assim, um estudo feito pela Universidade Federal da Paraíba destaca que o alimento diminui este tipo de problema de saúde em alguns grupos de pessoas, como os diabéticos.

É uma ótima opção pós-treino

Devido à presença das proteínas e das fibras, a chia é uma ótima opção de pós-treino. As sementes podem ser incluídas em bebidas ou então em algum outro tipo de lanche consumido após a prática de exercícios físicos, aumentando a sensação de saciedade graças às proteínas.

Além disso, outro benefício da chia no pós-treino é a manutenção da massa muscular e o fornecimento de energia. A presença do ômega 3 também se mostra um ponto positivo nesse sentido visto que é capaz de melhorar o desempenho de atletas.

Contribui para a beleza da pele e dos cabelos

A presença da vitamina A na composição da chia contribui para a beleza da pele e dos cabelos. O nutriente em questão atua como antioxidante e também combate os radicais livres, afastando as possibilidades de envelhecimento precoce.

Além disso, a vitamina em questão também reduz a acne e previne o ressecamento da pele. Vale citar que a presença da vitamina B12 é uma importante aliada para a pele, para as unhas e para os cabelos, aumentando ainda mais os benefícios da chia para a manutenção da beleza.

Benefícios associados ao óleo de chia

O óleo de chia pode ser usado para temperar saladas ou mesmo para regar refeições que já estão no prato. Entretanto, é importante ressaltar que ele não deve ser aquecido, visto que isso pode acabar com um dos seus principais benefícios.

O ômega 3, que também está presente no óleo de chia, é um composto que passa por um processo de oxidação com bastante facilidade quando é exposto ao calor. Logo, aquecer o óleo de chia pode acabar com as suas propriedades e com os benefícios para o coração.

Como consumir a chia

Pudim de chia com frutas vermelhas

Existem várias formas de consumo da chia. O alimento é bastante versátil e pode se adaptar com facilidade a qualquer tipo de paladar e de rotina. Portanto, a seguir alguns desses meios de consumo serão comentados em maiores detalhes, possibilitando várias opções de escolha para quem está interessado em usufruir dos benefícios deste superalimento. Veja a seguir.

In natura

As sementes de chia podem ser consumidas in natura sem maiores problemas, visto que elas não alteram o gosto dos alimentos. Assim, podem ser incluídas no iogurte ou mesmo em saladas de fruta sem maiores dificuldades.

Para este tipo de consumo, o recomendado é usar uma colher de sopa das sementes, visto que isso é suficiente para garantir uma boa quantidade de nutrientes e também garantir a sensação de saciedade a partir da formação do gel em contato com os líquidos do estômago.

A chia em massas

A chia é uma excelente substituta para receitas e pode se fazer presente em massas de bolos e pães. Nesse caso, existem duas possibilidades de uso: o gel ou a sua forma triturada.

No primeiro caso, o superalimento costuma ser usado no lugar dos ovos, especialmente em receitas veganas. Quando se fala sobre a forma triturada, a chia substitui uma parte da farinha branca na receita, diminuindo a quantidade de carboidratos presentes na receita e somando aos preparos vários benefícios para a saúde.

A chia em saladas

Também é bastante comum usar a chia em saladas, geralmente associada com outras sementes como a quinoa. Quando se opta por esta forma de uso, geralmente escolhe-se a forma in natura do alimento e polvilha-se uma determinada quantidade sobre o preparo.

Em geral, o recomendado é utilizar uma colher de sopa da chia, visto que essa quantidade já possui taxas nutricionais interessantes para suprir as necessidades diárias de um adulto. Ainda no caso das saladas, também, é possível usar o óleo de chia como tempero, substituindo o azeite.

A chia em sucos e vitaminas

Quando usadas em sucos e vitaminas, a chia é um ótimo pós-treino. Isso acontece porque o superalimento contribui para aumentar o teor de fibras nestes preparos e também para diminuir o seu índice glicêmico. Assim, ajuda bastante a aumentar a sensação de saciedade.

Este aumento também acontece devido à formação do gel, que acontece sempre que a chia entra em contato com líquidos. Portanto, esse tipo de uso é indicado especialmente para pessoas que decidiram fazer uso da semente em dietas de emagrecimento.

O gel de chia

O gel da chia é um substituto frequente em receitas, especialmente em preparos veganos. Ele é obtido através da mistura de uma colher de sopa das sementes com 60ml de água. Em aproximadamente 30 minutos, forma-se o gel e o ideal é que ele seja usado assim que estiver pronto. O armazenamento pode prejudicar as propriedades nutricionais.

Além de usar o gel nas receitas, também é possível consumi-lo puro. Embora isso seja incomum, não existe nenhum tipo de impeditivo. Porém, acrescentar complementos o torna mais palatável e pode facilitar a ingestão.

Inclua o superalimento em sua alimentação e desfrute de todos os benefícios da chia!

Sementes de chia em pote de vidro

A chia é considerada pelos cientistas um superalimento por atuar em várias frentes distintas para manter o bem-estar e a saúde. Com uma composição repleta de nutrientes importantes, a semente ajuda desde a melhoria do intestino ao aumento das funções cerebrais e cognitivas.

Portanto, embora ainda seja muito associada às dietas de emagrecimento e bastante eficientes nestas, a chia é um alimento que deve ser consumido por todas as pessoas que desejam melhorar a sua alimentação e beneficiar vários aspectos do corpo.

Devido à versatilidade do alimento, ela pode ser consumido de várias formas distintas e usada em receitas. Além disso, o seu óleo funciona como um ótimo tempero para saladas e conserva os benefícios do superalimento. Escolha a forma de consumo que mais te agrada e aproveite dos benefícios!

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