O que fazer para dormir em casos de insônia? Dicas, tratamento e mais!

O período do sono é fundamental para que o organismo consiga exercer as funções fundamentais de manutenção do corpo e da mente, além de realizar a reposição de energia. Esses fatores são essenciais para que você preserve a sua qualidade de vida e o seu bem estar.

Dormir bem obrigatoriamente deve se tornar um hábito saudável e que deve ser adicionado à sua rotina. Profissionais da saúde recomendam que você durma em média 8 horas por dia, sem interrupções. Apesar disso, muitas pessoas têm dificuldade de respeitar esse horário e o principal motivo está no fato delas terem crises de insônia.

Acompanhe a leitura para entender um pouco mais sobre os distúrbios do sono e os fatores que propiciam o desenvolvimento da insônia.

A insônia é conhecida pela dificuldade de pegar no sono ou de mantê-lo sem interrupções durante a noite. Dos brasileiros cerca de 30% a 50% sofrem desse problema, que é capaz de gerar uma série de problemas físicos e psíquicos. Entenda mais sobre esse distúrbio do sono e os seus fatores de risco na leitura abaixo.

Qualquer irregularidade da ordem comportamental capazes de dificultar a rotina de sono é conhecida por distúrbio do sono, existindo mais de cem diferentes tipos desse distúrbio. Os mais conhecidos deles são a insônia, terror noturno, apneia, paralisia do sono, sonambulismo, síndrome das pernas inquietas, ronco e bruxismo.

Pesquisas feitas pela OMS (Organização Mundial de Saúde) apontam que aproximadamente 40% da população mundial apresenta algum tipo desse distúrbio. O que indica que grande parte da população estará apresentando prejuízos relacionados aos maus hábitos do sono a curto e longo prazo.

Os distúrbios do sono são classificados em 4 categorias:

- Comportamentos incomuns, ou inadequados, durante o sono.
- Dificuldades permanecer dormindo ou para adormecer;
- Dificuldade para se manter acordado;
- Incapacidade para manter uma rotina regular de sono;

Lembrando que essas dificuldades durante o sono são um alerta, pois podem desenvolver problemas crônicos no indivíduo que nem sempre estão associados a outras doenças. Os primeiros sinais desse distúrbio ocorrem através de alterações: de memória, de humor e de outras capacidades cognitivas, como o raciocínio, pensamento e aprendizado.

O que caracteriza a insônia é a incapacidade que o indivíduo possui de começar a dormir ou manter o sono. Normalmente ela é ocasionada pelos maus hábitos ou por outros distúrbios como a depressão e a ansiedade.

Caso os sintomas da insônia se apresente ao menos 3 vezes por semana e persista por mais de 3 meses, isso significa que o indivíduo desenvolveu um quadro crônico da doença. A insônia possui três tipos de classificação a depender da frequência e duração, podendo ser listados da seguinte maneira:

- Transiente: com duração de alguns dias até 3 semanas;
- Crônica: conhecida também como de longa duração, ela pode durar por mais de 3 semanas;
- Intermitente: conhecida por ocorrer durante intervalos de tempo e com duração curta. Entre esses intervalos é comum que a pessoa tenha uma noite de sono regular.

Além do mais, a insônia é classificada também como primária, quando ela não é originada por nenhuma outra doença. Ou, secundária que é quando a insônia possui algum quadro clínico. Todas as pessoas que possuem insônia, sem exceção, apresentam o seu bem-estar e qualidade de vida prejudicados por esse problema.

Existem diversas causas possíveis para a insônia, uma delas é quando a pessoa manifesta um estado de hiperalerta que é quando elas possuem um grau elevado de alerta. Existem outras causa provável da insônia que são:

- Estresse: que são ocasionados por uma preocupação excessiva pelo trabalho, finanças, família ou saúde. Além disso, existem os eventos estressores como o divórcio, por exemplo. Todos esses fatores são capazes de despertar o estado de hiperalerta citado acima.

- Condições médicas: a insônia pode ser consequência de algum problema em seu quadro clínico, como transtorno de ansiedade, apneia do sono, depressão, dor crônica, entre outras.

- Medicamentos: principalmente aqueles que contenham em sua composição estimulantes como a cafeína e a anfetamina que atrapalham diretamente o sono.

- Maus hábitos de sono: como usar um celular antes de dormir, ter horários irregulares de sono e fazer atividades estimulantes à noite.

Os principais fatores de risco para quem apresenta um quadro de insônia são:

- Pessoas que possuem algum distúrbio mental, como transtorno de ansiedade, depressão, transtorno bipolar, transtorno relacionados ao estresse, entre outros;

- Pessoas com uma rotina diária que as colocam sob um estresse constante;

- Pessoas que não possuem uma rotina de sono bem estabelecida, trocando frequentemente os horários para dormir.

- Mulheres possuem uma predisposição hormonal para desenvolver crises de insônia, uma vez que as mudanças hormonais que ocorrem durante a menopausa, no ciclo menstrual ou na gravidez, afetam a saúde do sono;

- Pessoas que estão na maioridade, devido a problemas de saúde ou alterações nos padrões de sono;

Para lidar de maneira mais efetiva em relação ao seu problema de insônia, primeiro você precisará ter consciência dos sintomas para que assim seja possível realizar o diagnóstico do seu quadro clínico, o tratamento será a última etapa desse processo. Compreenda esse passo a passo na leitura a seguir.

É comum que pessoas que sofrem de insônia sintam o seu corpo e mente inquietos por um tempo indeterminado antes de conseguir pegar no sono. Além disso, elas possuem um sono irregular, despertando constantemente enquanto estão dormindo e por isso não sentem que tenham tido um sono reparador no dia seguinte.

Como resultado elas apresentam dificuldade para permanecer acordadas durante o dia, irritabilidade, falta de energia e uma diminuição em suas atividades cognitivas prejudicando assim o seu rendimento nos estudos e no trabalho. Outros sintomas comuns são:

- Sonolência;
- Fadiga;
- Ansiedade;
- Dores de cabeça;
- Coordenação motora comprometida;
- Surgimento de alucinações ou delírios.

O diagnóstico se inicia a partir de uma entrevista com um profissional especializado, através dela ele fará um levantamento do seu histórico e dos seus comportamentos. Feito isso, você passará por uma fase de exames físicos e psíquicos com o objetivo de procurar outros sintomas que podem ter desencadeado as suas crises de insônia.

É comum que durante esse período o médico busque analisar a sua rotina de sono e o grau de sonolência diurna. Para tal, é necessário relatar a sua rotina em um diário de sono por um período de tempo específico.

Caso não tenha surgido nessas primeiras avaliações alguma justificativa para as suas crises é solicitado a polissonografia. Nesse exame você permanecerá por uma noite em um centro médico para que seja realizado o monitoramento dos seus parâmetros do sono, onde serão avaliados aspectos físicos e mentais em suas horas de sono.

Na maioria dos casos a insônia não está associada a outras doenças, tornando-se assim possível um autotratamento a partir de uma mudança de hábitos. Algumas dessas ações estão listadas abaixo:

- Ter uma rotina do sono com horário fixo para se deitar e acordar;

- Relaxar a mente através de técnicas de meditação.

- Evitar os cochilos durante o dia;

- Fazer atividades físicas durante o dia;

- Evitar estímulos externos como sons ou luzes que possam atrapalhar o seu sono como, blackouts, cortina, protetores de ouvido e máscara para os olhos;

- Evitar o uso de estimulantes como nicotina, cafeína, ou álcool, ou de medicamentos como a anfetamina;

- Evitar é o uso aparelhos eletrônicos como o celular logo antes de dormir;

- Fazer exercícios relaxante como por exemplo, ler algum romance, tomar um chá, tomar um banho morno ou ouvir música calma;

- Ter uma alimentação leve no período da noite;

A insônia é um distúrbio bastante incômodo, sendo capaz de interferir no seu bem estar, além de prejudicar a sua qualidade de vida. Se você quer saber o que fazer para dormir melhor, segue algumas dicas para você realizar a sua higiene do sono. A ideia é que você melhore alguns hábitos diurnos, assim você conseguirá ter uma boa noite de sono.

Os alimentos influenciam a nossa atividade metabólica que por sua vez mantém o nosso corpo em atividade por estarmos digerindo os mesmos. Nesse caso, é importante que você busque ingerir alimentos leves e que possuam uma fácil absorção, pois caso você tenha uma dieta pesada pela noite o seu corpo vai ter dificuldade de relaxar.

Não apenas os alimentos precisam ser um objeto de atenção, mas também os líquidos como refrigerantes, energéticos, café e outros estimulantes ricos em açúcar. Evite-os tomar esses líquidos após as 17 horas para que o seu corpo inicie o processo de relaxamento noturno até a hora de dormir.

Nesse caso busca substituir a sua dieta por alimentos leves e bebidas como água, chás e sucos sem açúcar. Esse pequeno ajuste de hábito já fará uma grande diferença para a saúde do sono.

A experiência do isolamento social ressignificou os cômodos da casa, tornando-os um espaço onde ocorrem diversas atividades. Pois, através do home office passamos a realizar todas as tarefas do trabalho em casa, além das práticas comuns anteriores a essa experiência.

Atribuir novos sentidos a esse espaço tão privativo confunde a mente, gerando muitas vezes uma dissociação do que cada cômodo representava. Entre eles está o quarto, que por costume deve ser utilizado para o repouso, mas que muitos levaram o seu trabalho para cama.

Dessa forma, para que sua mente não confunda esse ambiente de relaxamento e conforto com um ambiente de trabalho, evite realizar as tarefas de trabalho nesse cômodo. Assim você estará dizendo a sua mente que este é o local de dormir permitindo com que ela se tranquilize e inicie o processo de relaxamento.

As telas de notebooks, tablets e celulares podem afetar o seu sono, isso ocorre por conta das luzes liberadas por esses aparelhos que inibem a produção da melatonina, conhecido como o hormônio do sono.

Lembre-se que os aparelhos eletrônicos foram feitos para estimular a mente e o próprio conteúdo da internet e redes sociais amplificam esse objetivo com o propósito de retê-lo por maior tempo possível online.

Portanto, é interessante dar uma pausa no uso desses aparelhos antes de ir para cama por pelo menos 1 hora antes de se deitar. Isso permitirá que sua mente relaxe e diminua as atividades tornando as condições propícias para uma noite de sono saudável.

Os benefícios da prática de atividades físicas pela manhã, ou tarde, são muitos e influenciam positivamente o seu sono. Isto ocorre por conta da produção de hormônios como a endorfina, responsável por garantir o relaxamento e o seu bem estar.

Entretanto, não é recomendado realizar atividades físicas à noite, pois você estará estimulando o seu corpo no período de repouso e isso poderá afetar negativamente o seu sono. Mas, caso você não tenha tempo durante o dia, organize a sua atividade para realizá-la pelo menos 4 horas antes de ir para cama.

Regular o relógio biológico é fundamental para que seu corpo entenda o horário ideal para dormir e acordar, facilitando assim a sua adaptação. Essa prática poderá trazer benefícios até para o seu dia a dia, uma vez que seu corpo entenderá os momentos ideais do dia para dispor energia.

Uma rotina bem estabelecida facilita o trabalho da nossa mente de compreender quando ela ficará desperta e quando ela precisará relaxar. Além de influenciar diretamente em suas emoções, contribuindo para que o seu horário biológico funcione mais adequadamente.

Substâncias como álcool, cafeína e a nicotina são estimulantes do sistema nervoso, sendo responsável por mantê-lo ativos durante o seu tempo de ativação. Por isso, eles podem prejudicar a saúde do sono, pois ao consumir essas substâncias à noite você estará estimulando a sua mente a ficar ativa, quando deveria apenas se preparar para relaxar.

Aprenda a desacelerar a mente antes de dormir, uma forma de fazer isso é através de rituais de relaxamento como tomar um banho quente, meditação, ouvir músicas calmas ou ingerir um chá quente. Outra atividade interessante para relaxar o corpo e a mente é a leitura, invista 30 minutos antes do horário do sono para esses rituais.

O erro de muitas pessoas com insônia é tentar combatê-la, caso você não esteja conseguindo dormir, a melhor coisa a se fazer é se distrair. Busque fazer atividades relaxantes como as propostas anteriormente, a leitura é um grande aliado nesse caso.

Pois, ao ler você estará estimulando o seu corpo a relaxar e a sua mente já cansada retornará ao estado de sono gradativamente, evitando o nervosismo ou estresse de ficar na cama.

Tomar um banho de sol pela manhã ou no final da tarde o ajudará a regular o seu ciclo do sono. Além dos diversos benefícios como a prevenção de doenças e a produção de vitamina D, o contato da luz do sol com os olhos serve como um aviso para a nossa mente do horário de acordar, ou do horário de dormir.

Ou seja, o contato com o sol nas primeiras horas da manhã irá prepará-lo para o dia, enquanto no final da tarde irá prepará-lo para o sono. Pois, além de informar ao cérebro acerca do ciclo do sono, ele também influencia diretamente a produção de hormônios como a melatonina.

A meditação é capaz de reduzir a frequência cardíaca através da respiração, permitindo que o seu corpo relaxa e os seus pensamentos tranquilizem, servindo assim como um ótimo remédio para combater a insônia, estresse ou ansiedade. É indicada a prática da meditação por pelo menos 10 minutos por dia.

Você pode realizá-lo pela manhã ou após o trabalho, assumindo uma prática diária você sentirá inúmeros benefícios a curto e longo prazo.

A automedicação é um erro grave e frequentemente cometido por todos, muitas pessoas quando estão com insônia recorrem aos calmantes ou a outras alternativas como antialérgicos e medicamentos para enjoo por seu efeito sonífero.

Entretanto, os efeitos colaterais desses medicamentos podem gerar uma dependência e até mesmo afetar o seu organismo, retirando suas capacidades de reação. Só recorra aos medicamentos após uma consulta com um profissional de saúde.

As fases do sono podem variar em duração e tem uma influência direta com as fases da vida. Dá para perceber ao ver que uma criança dorme muito mais que um adulto ou idoso.

Apesar disso, é importante preservar uma boa noite de sono em todas as idades, pois ele é responsável pela manutenção do organismo e prevenção de diversas doenças. Acompanhe a leitura e entenda mais sobre a importância de dormir bem para o seu corpo e sua mente!

Uma boa noite de sono e por um tempo apropriado para o seu corpo e sua mente se recuperar é capaz de promover uma série de benefícios para a sua saúde. Através do sono você poderá consolidar as memórias do seu dia, fortalecer o sistema autoimune e atuar na liberação de hormônios importantes para o organismo. Além disso, ele pode te ajudar a:

- Adoece com menos frequência;
- Reduz o estresse;
- É capaz de melhorar a sociabilidade e o humor;
- Auxiliar na concentração e no foco;
- Preservar a sua coordenação motora;
- Manter um peso regular e saudável;
- Evitar o desenvolvimento de doenças como problemas cardiovasculares e diabetes.

Dormir bem não apenas torna o seu dia melhor, mas possibilita que você tenha uma vida mais produtiva e saudável, garantindo assim a sua longevidade e o seu bem estar.

Dormir por muitas horas pode não ser um indicativo de que você teve um sono saudável. Para se ter um sono de qualidade você precisa se sentir descansado e disposto no dia seguinte. Por isso a rotina do sono é tão importante para que o seu corpo compreenda qual é o melhor horário para descansar ou para estar ativo.

O tempo em que se dorme favorece o seu ciclo de sono, pois está diretamente relacionado às fases do sono listadas abaixo:

- Primeira fase: a pessoa adormece. Neste ponto o cérebro ainda está trabalhando de forma irregular, o corpo está tentando relaxar e a sua respiração fica gradativamente mais lenta.

- Segunda fase: se inicia o sono leve, é nesse momento que os seus batimentos cardíacos e a temperatura do seu corpo diminuem.

- Terceira fase: nessa fase ocorre a diminuição de ritmo das ondas cerebrais diminuem e sua mente entra em um sono profundo.

- Quarta fase: é quando você está desacordado que o seu organismo libera os hormônios de crescimento e os tecidos do seu corpo se regeneram, além de sua energia ser recarregada.

- Quinta fase: ou a fase R.E.M conhecida pelos sonhos. Nesse ponto ocorre o processo de liberação e armazenamento de memórias.

O ideal é que você mantenha pelo menos 8 horas por noite de sono, quando isso não acontece você estará dificultando diversos processos de manutenção fundamentais para o seu organismo. O que propicia no aumento das chances de você desenvolver diversas doenças como:

- Alterações imunológicas;
- Resfriados constantes;
- Obesidade;
- Diabetes;
- Hipertensão e outras doenças cardiovasculares;
- Transtornos mentais.

Se você já tentou todas as boas práticas para prevenir a insônia, isso é um indicativo de que o seu problema pode ter uma origem em alguma doença ou distúrbio psicológico. Portanto, será necessário procurar um profissional para que seja feito o diagnóstico do seu caso e entender o verdadeiro motivo do seu problema.

A depender dos resultados dos exames você poderá ter que fazer um tratamento com medicamentos, além de um acompanhamento médico. A partir disso, você conseguirá lidar com a insônia de maneira muito mais efetiva, conseguindo até restabelecer as suas horas preciosas de sono!