Alongamento: conheça os tipos, benefícios, exercícios e mais!

Alongamento: conheça os tipos, benefícios, exercícios e mais!

Saiba que o alongamento poderá agregar uma melhor qualidade de vida e bem-estar para sua vida. Conheça os tipos e todos os seus benefícios aqui!


O que é alongamento?

Mulher se alongando em casa.

O alongamento é fase essencial de qualquer atividade física. Mas, indo muito além disso, realizar alongamentos deve ser uma prática diária e independente da realização de outros exercícios. Os alongamentos oferecem mais flexibilidade, agilidade e até mais força a alguns músculos.

Até mesmo quem tem uma rotina sedentária deve fazer alongamentos. Afinal de contas, essa prática alivia a sobrecarga nas articulações e diminui as dores. Além disso, auxilia na prevenção de inflamações nas articulações, de lesões no músculo e também nos tendões. Isso irá garantir uma melhor qualidade de vida profissional e social.

Nesse artigo, iremos mostrar os diferentes tipos de alongamentos e os benefícios de alongar diariamente, e traremos também alguns exercícios fáceis para você começar essa prática. Leia e saiba tudo!

Tipos de alongamento

Homem se alogando.

Apesar de muitos não saberem, há várias formas de se alongar, e cada uma delas tem um objetivo específico. As principais variações são os alongamentos dinâmico, estático, facilitação neuromuscular proprioceptiva, específico e passivo. Nesta seção, vamos explicar cada um. Leia e entenda!

Alongamento estático

O alongamento estático é o mais comum e o que a maioria das pessoas conhece como alongamento. É aquele que estica o músculo e permanece na posição por alguns segundos. O tempo de alongamento deve ser entre 20 e 30 segundos.

O alongamento estático deve ser feito não somente antes do treino, mas também depois, principalmente após a musculação. Além disso, essa opção de alongamento é a melhor para recuperar os músculos após uma lesão.

Alongamento específico

Alongamento específico, como o próprio nome diz, é voltado a práticas específicas. Geralmente, é feito antes e após o treino e visa preparar e recuperar os músculos que foram utilizados nessa prática.

No caso dos alongamentos anteriores ao treino, o ideal é realizar movimentos semelhantes aos que serão utilizados na atividade, mas de forma lenta e controlada. Isso evita lesões, pois o alongamento atua também como aquecimento.

Alongamento passivo

No caso do alongamento passivo, são utilizados aparelhos ou instrumentos para auxiliar o movimento. São também usadas faixas elásticas, bolas, almofadas e outros. O Pilates, por exemplo, utiliza diversos aparelhos para favorecer a elasticidade através dos alongamentos.

Além disso, outra forma de praticar o alongamento passivo é com a ajuda de um terceiro. Essa pessoa ajudará a chegar na posição adequada ou a realizar uma certa força, para que os músculos sejam devidamente alongados. É importante que ambas as partes saibam o que estão fazendo, para evitar lesões.

Alongamento dinâmico ou balístico

O alongamento dinâmico é realizado por meio de movimentos e visa o aumento da flexibilidade e do desempenho esportivo. Devem ser praticados após o aquecimento para evitar lesões e podem incluir elevação de joelhos, agachamento e rotação de membros, como braços e tronco.

Além disso, é importante atentar-se ao ritmo durante o alongamento dinâmico, que deve ser mantido por um tempo e, depois, aumentado progressivamente. Outro benefício do alongamento dinâmico é que ele aumenta a circulação sanguínea e a temperatura corporal, favorecendo os movimentos e evitando lesões.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

A facilitação neuromuscular proprioceptiva é feita com o auxílio de outra pessoa e, por isso, é um tipo de alongamento passivo. Porém esse tipo de alongamento possui uma realização específica.

Primeiro, é preciso que a pessoa segure o membro alongado por cerca de 30 segundos na mesma posição. Depois, o praticante deve realizar força contra o ajudante, que deve, então, realizar ainda mais força no membro, visando o relaxamento pelo aumento da amplitude do alongamento.

É essencial que essa prática seja feita por um profissional capacitado, já que tanto a força quanto o tempo aplicados em cada alongamento devem ser cuidadosamente controlados. Caso contrário, lesões graves podem acontecer.

Benefícios do alongamento

Mulher se alongando.

Já apresentamos alguns dos benefícios do alongamento, como o aumento da flexibilidade. Esse é, para muitos, o principal lucro de alongar, mas saiba que essa prática traz diversas outras vantagens, tanto para o seu treino quanto para os outros momentos.

Nesta seção, apontaremos e explicaremos os principais benefícios do alongamento, acompanhe!

Aumenta a flexibilidade

O principal benefício do alongamento é o aumento da flexibilidade. Ao realizar alongamentos de forma correta diariamente, é possível sentir claramente o aumento da capacidade de se esticar.

A flexibilidade dos músculos e das articulações previne lesões durante as práticas esportivas, além de desencadear sensações de bem-estar. É importante alongar-se com frequência e manter-se flexível, já que a falta de flexibilidade demanda maior força dos músculos e das articulações para realizar ações simples.

Alivia a tensão muscular

Alongar-se aumenta a circulação sanguínea, levando mais oxigênio para as células, inclusive as dos músculos. Além disso, tem efeito relaxante, diminui a ansiedade e o estresse, e desenvolve a consciência corporal.

Tudo isso contribui para uma sensação de alívio nas tensões musculares, sejam elas causadas pelo próprio treino ou pela correria do dia a dia. Por isso, recomenda-se alongar-se no mínimo duas vezes ao dia. No começo da manhã, o alongamento te aquece e te prepara para os diversos movimentos que você realizará ao longo do dia.

Já na parte da noite ou após o expediente de trabalho, por exemplo, o alongamento permite que você relaxe e usufrua de um sono mais tranquilo e reparador.

Relaxa o corpo e a mente

As sensações de relaxamento do corpo que o alongamento proporciona também podem ser sentidas pela mente. Sintomas de ansiedade são minimizados com a prática de alongamentos, e o fato de realizar uma atividade focada em si mesmo diminui sintomas como taquicardia e cansaço mental.

Aumenta a consciência corporal

Ao longo do dia, realizamos inúmeros movimentos e, na maioria das vezes, nem nos damos conta deles. Durante a prática esportiva, muitos movimentos precisam ser realizados de forma perfeita, e os alongamentos podem ajudar nessa tarefa.

Assim, ao alongar-se diariamente, você passará a ter maior consciência corporal. Dessa forma, conhecerá melhor o funcionamento do seu corpo e como otimizar cada movimento, realizando cada um de forma mais leve e efetiva.

Melhora a postura

Os alongamentos melhoram a postura. Aqueles para tronco, principalmente para a coluna, dão força às articulações e aos músculos da região, facilitando a sustentação e melhorando a postura.

Além disso, todos os alongamentos favorecem a consciência corporal e possibilitam que o próprio praticante faça o controle da sua postura. Isso é essencial, pois a má postura pode trazer inúmeros prejuízos a curto e longo prazo.

Previne lesões esportivas

Um dos benefícios mais marcantes dos alongamentos é a prevenção de lesões durante as práticas esportivas. Os alongamentos dinâmicos antes dos treinos auxiliam no aquecimento dos músculos e no preparo para a atividade física.

Assim, ao aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea, o alongamento dinâmico oxigena os músculos e estimula o metabolismo celular. Já os alongamentos estáticos após os treinos relaxam os músculos e diminuem as dores e a tensão muscular.

Por fim, a alimentação e descanso após os treinos também são estratégias para evitar lesões e ajudar na recuperação de músculos e articulações.

Previne tendinites

A tendinite é uma inflamação nos tendões e pode ocorrer em qualquer um. Contudo, ela é mais comum nos punhos, ombros, cotovelos e joelhos, principalmente devido ao esforço repetitivo dessas áreas.

Os principais sintomas da tendinite são dores no local, inchaço, vermelhidão e dificuldade para realizar movimentos. Nesse sentido, os alongamentos podem evitar a tendinite por fortalecer os tendões, os músculos e as articulações da região.

Contudo, não é recomendado o alongamento durante uma crise de tendinite, pois pode prejudicar ainda mais o tendão e causar mais dor. O ideal é esperar as dores passarem e realizar os alongamentos de forma preventiva, com a orientação de um médico.

Ativa a circulação

Uma vantagem do alongamento que beneficia tanto atletas quanto não atletas é a ativação da circulação sanguínea. Principalmente para quem possui uma vida sedentária, os alongamentos diários podem ser decisivos na melhora da circulação.

Pessoas que passam muito tempo na mesma posição, principalmente devido ao trabalho, devem alongar-se ao longo do dia para ativar a circulação dos membros que ficam inertes. Já para os praticantes de atividade física, a melhora na circulação provocada pelo alongamento estimula as células e oxigena os músculos, melhorando os resultados dos treinos.

Prepara o músculo

Quando um músculo não está corretamente alongado e aquecido, torna-se muito mais provável que ocorra uma lesão durante atividades físicas ou rotineiras. Além disso, os alongamentos permitem que os exercícios atinjam melhores resultados devido à preparação dos músculos.

Auxilia no tratamento de dores

Há alongamentos para todas as partes do corpo e, dessa forma, é possível amenizar e prevenir dores dos mais diferentes tipos. Principalmente no caso de dores nas costas, os alongamentos podem trazer grandes resultados.

Afinal de contas, essa prática fortalece e relaxa os músculos, além de melhorar a postura, minimizando dores nas costas. As dores causadas por tensão muscular também são rapidamente resolvidas com alongamentos.

Exercícios simples de alongamento

Pessoa se alongando ao ar livre.

Os alongamentos podem ser utilizados em diversas situações e não apenas antes e depois de atividades físicas. Ao longo do dia, nos intervalos do trabalho e antes de dormir, realizar alongamentos permite a recuperação dos músculos e relaxamento. Continue lendo para conhecer alguns alongamentos simples para todo o corpo!

Coluna cervical

Muitas pessoas sofrem de dores na coluna cervical, principalmente devido à má postura. Para aliviar essas dores, alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Comece fazendo movimentos de “não”, depois de “sim” e, depois, rotacione completamente o pescoço para ambos os lados.

Após isso, incline o pescoço na direção de um dos ombros, sem levantá-lo. Incline para o outro lado e volte calmamente à posição inicial.

Ombros

Os ombros acumulam as tensões do dia a dia. Não é incomum sentir-se com peso nos ombros após um dia estressante. Essa dor pode, inclusive, irradiar para a coluna e para o pescoço.

Para prevenir e aliviar essas dores, faça rotações dos ombros para frente e para trás. Outro alongamento consiste em cruzar um braço pela frente do corpo e segurá-lo com a mão contrária durante alguns segundos.

Região lombar

Para relaxar a região lombar e melhorar dores, fique de pé com as pernas levemente separadas, mais ou menos na distância dos ombros. Faça um leve agachamento e posicione o corpo para a frente, tocando o chão com a palma das mãos. Se necessário, dobre um pouco mais os joelhos.

Permaneça com as mãos no chão por, no mínimo, 20 segundos, observando sempre se os seus ombros estão relaxados. Depois, busque se levantar calmamente, alongando toda a coluna de maneira a deixá-la estendida. Assim, você sentirá a tensão na lombar esvaindo aos poucos, até estar completamente relaxado.

Punhos

Os punhos são uma das partes do corpo que mais sofrem com o esforço repetitivo. Principalmente para quem trabalha em escritório ou utilizando o computador, pois o ato de digitar durante todo o dia sensibiliza as articulações e os tendões desta região.

Durante a pandemia, os casos de dores nos punhos aumentaram ainda mais, já que muitos trabalhadores foram realocados para o regime de home office. Então, para evitar essas dores, é necessário realizar diversas pausas ao longo do dia.

Portanto, permaneça em pé para ativar a circulação sanguínea das pernas e estique os braços para a frente. Rode o punho para um lado e depois para o outro. Alongue os punhos também posicionando um braço esticado e a palma da mão voltada para sua frente. Com a outra mão, puxe a palma da mão em direção ao ombro. Realize essa pequena pressão nos dois braços.

Estômago

É comum as pessoas permanecerem por muito tempo sentadas e, geralmente, estarem em uma posição não muito favorável à coluna e ao estômago. A depender da postura e dos hábitos alimentares, isso pode até desencadear um caso de refluxo.

O alongamento conhecido como meia cobra é capaz de auxiliar nesses casos. Além de liberar o estômago, ele deixa o seu corpo mais leve e disposto para continuar com suas atividades diárias. Você só precisará se deitar sobre um colchão ou sofá, ou no chão, sobre um tapete ou uma toalha.

Deite-se de bruços em um local confortável e apoie as palmas de suas mãos para baixo, mantendo os antebraços em paralelo com o seu corpo, como se fosse uma linha reta. Agora, levante o peito até que você consiga deixar os seus ombros numa altura acima dos cotovelos.

Mantenha os quadris e o umbigo no chão e coloque o queixo dobrado no peito. Segure essa posição por 30 segundos, e você sentirá um alívio de tensão no estômago, sentindo-se mais leve e preparado para prosseguir com a sua rotina.

Parte inferior

Lombar é uma das regiões da coluna mais afetadas do corpo humano. Principalmente por mantermos uma postura incorreta e permanecemos muito tempo sentados, há um desconforto e muita tensão nessa região.

Para aliviar as tensões na parte inferior das costas, você poderá executar um alongamento muito simples, conhecido como abraço. Para realizá-lo, será necessário que deite-se de costas no chão e leve os joelhos até o peito. Assim, você conseguirá abraçar suas canelas ou a parte de trás das coxas.

Permaneça nesta posição por, no mínimo, 30 segundos. Lembre-se de manter as suas costas, o seu ombro e a sua cabeça apoiados no chão durante essa prática.

Peito

O alongamento da região do peitoral permitirá que você alivie as tensões do seu ombro e da nuca, além de permitir que o seu peito se expanda de maneira a garantir uma melhor respiração na prática de suas atividades. Logo, você sentirá mais conforto e seu corpo estará mais relaxado.

Para fazê-lo, é necessário que você fique de pé e junte as suas mãos atrás das suas costas, assim, pressionando as omoplatas. Busque uma altura confortável para os seus braços, para que você sinta o seu peito e os seus ombros estenderem, evitando possíveis lesões.

Coxa

Por estarmos muito tempo em uma posição fixa, a parte da frente das coxas necessitam de uma certa atenção para que o seu músculo não atrofie. Portanto, antes de qualquer prática de atividade física ou para aliviar as tensões do trabalho, é interessante realizar o alongamento do quadríceps.

Primeiro, será necessário que você se deite de bruços, descansando uma testa na sua mão esquerda e mantendo o olhar fixo no chão. Em seguida, coloque o seu calcanhar direito em direção aos seus glúteos e segure o seu pé com a mão correspondente. Agora, é só empurrar os seus quadris no chão, mantendo sempre o joelho em linha reta.

Realize, no mínimo, 30 segundos para cada perna. Você sentirá um alívio imediato na sua coxa e estará pronto para realizar suas atividades físicas.

Panturrilha

A panturrilha é conhecida como o coração da perna. Isso se deve à sua tremenda importância em manter a circulação sanguínea, evitando que o sangue se acumule nos membros inferiores. O alongamento dos isquiotibiais auxiliará na preservação dessa função, além de aquecer esse músculo para a sua prática esportiva.

Assim, para realizar esse alongamento, você precisará de uma faixa elástica. Depois, deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo as costas, o ombro e a cabeça apoiados na superfície. Em seguida, levante a sua perna direita e prenda a faixa em volta do seu pé. Agora, é só puxá-la em direção ao seu corpo. Repita esse processo com a outra perna.

Qual é o melhor momento para fazer o alongamento?

Mulher se alongando ao ar livre.

O melhor momento para fazer um alongamento dependerá dos seus objetivos em relação ao treino e do próprio tipo de alongamento. Isso porque existem exercícios que podem ser prejudicados pelo relaxamento do músculo, como os exercícios de impacto, que exigem um grau elevado de estabilidade das articulações.

Nesse sentido, é interessante buscar uma ajuda profissional, uma vez que um educador físico conseguirá te auxiliar com os exercícios e irá também ajudá-lo na prevenção de lesões.

No geral, um dos melhores momentos para realizar o alongamento, por exemplo, é antes de dormir. Execute os movimentos passivos de forma leve e tranquila. Caso os movimentos sejam feitos de forma regular, você sentirá o seu corpo relaxar e estará se preparando para ter um sono de melhor qualidade.

Por isso, o alongamento é uma prática recomendada a todos, mesmo que você não tenha uma relação direta com alguma atividade física. Os seus exercícios irão auxiliar na liberação das articulações, além de garantir uma melhor flexibilidade do corpo. Esses benefícios são considerados ideais, principalmente para as pessoas sedentárias.

Autor deste artigo

Trabalho com produção de conteúdo e tenho me dedicado a escrita em busca de autoconhecimento e compreender os significados dos meus sonhos e da vida.

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